Bodybalance Renate FitnessKalender Februar Challenge

28 Tage Februar Fitness Challenge

Die BodyBalance Renate 28 Tage Februar Fitness Challenge macht dich fit für den Frühling und bietet dir jeden Tag eine andere Übung für zuhause.
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Auf meinem Instagram – Kanal @bodybalancerenate findest du täglich eine kurze Videoanleitung zu jeder Fitnessübung.
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Fitnesskalender für Februar

Hier erkläre ich Dir kurz die Fitnessübungen der Februar Challenge. Falls Du mehr schaffst an Wiederholungen, als ich hier vorgebe, ist das super und falls du nicht alles schaffst, dann mache bitte weniger. Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
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  1. 3 x 20 Wand-Pushes (Warm-up, Schultern, Brust) : Liegestütz an der Wand – stell dich eine Armlänge von der Wand entfernt mit schulterbreit geöffneten Beinen auf. Beine sind leicht gebeugt. Dann mach eine Liegestütz an der Wand und stoß dich ab, nur mit so viel Druck, dass du nicht nach hinten kippst. Dabei ziehst du die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Du kannst die Handposition variieren, enger, breiter, versetzt. Ausatmen beim Wegstoßen.
  2. 3 x 12 mal hinsetzen und aufstehen mit Stuhl (Beine) Ein gutes Beintraining bietet hier das Hinsetzen und Aufstehen. Wichtig ist, dass du dich nicht fallen lässt, sondern dich langsam absinken lässt. Aus den Beinen und mit Gewicht auf die Fersen. Versuch aufzustehen, ohne mit den Armen Schwung zu holen. Wenn du es gerne ein wenig schwerer haben möchtest, dann Streck ein Bein nach vorne aus und setze dich einbeinig hin und stehe auch einbeinig wieder auf. Dann bitte 4×12 Wiederholungen – also 2×12 pro Seite. Ausatmen beim Aufstehen.
  3. 3 x 20 Rudern mit Handtuch (Rücken): Ein schönes Training für den oberen Rücken ist das Rudern im Stehen mit Handtuch. In der Vorwärtsbeuge sind die Beine leicht gebeugt und der Rücken gerade. Der Hals bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht zum Boden. Ausatmen beim Hochziehen.
  4. 3 x 20 Bergsteiger am Stuhl (Bauch): Den Bergsteiger kannst du am Boden, am Stuhl oder auch im Stehen an der Wand machen. Einfach in der Liegestütz – Position, Rücken gerade und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann im Wechsel das Knie zum Ellenbogen ziehen. Dabei kannst du das Tempo variieren bis du in dieser Position joggst. Atem fließen lassen.
  5. 3 x 20 Trizeps – Strecker: In Schrittstellung, Beine gebeugt, Oberkörper gerade. Nun ist es wichtig, die Ellenbogen eng am Körper so hoch wie möglich anzuheben. Die Ellenbogen sind an diesem Punkt fixiert, so dass du hier nur noch den Arm streckst und beugst. Beim Strecken bitte nicht ganz durchstrecken. Immer etwas Spannung behalten. Gerne mit Hanteln oder schweren Flaschen trainieren. Der Nachwinker kann es gebrauchen. Ausatmen in die Streckung.
  6. 3 x 15 Handläufe (Warm-up, Flexibilität): Aus dem Stand, Beine sind hüftbreit und gebeugt. Nach vorne beugen und die Hände auf dem Boden ablegen, Beine dürfen weiter gebeugt werden. Dann mit den Händen nach vorne laufen, bis die Hände unter der Schulter sind. Kurz anhalten, Blick zum Boden und Hals in Verlängerung zur Wirbelsäule. Dann wieder zurücklaufen und wieder aufstehen. Atem fließen lassen
  7. 4 x 12 einbeinige Ausfallschritte am Stuhl (Beine) Einen Fuß auf den Stuhl stellen, dann anderen Fuß soweit vom Stuhl entfernt platzieren, dass das Knie auch beim Tiefgehen nicht über die Zehenspitzen geht! Das ist das wichtigste in dieser Übung. KEIN spitzes Knie. Also dann das vordere Bein beugen und strecken, dabei geht das hintere Knie hoch und tief. Beim Hochgehen ausatmen.
  8. 4 x 15 Ellenbogen Knie im 4-Füßler (Rücken) Eine wirklich super effektive Rückenübung ist die Übung im 4-Füßler Stand. Dabei die Knie unter die Hüfte und die Hände unter die Schultern. Dann den rechten Arm nach vorne strecken und das linke Bein gestreckt anheben. Zehenspitzen zeigen zum Boden, damit die Hüfte nicht aufdreht. Dann Knie und Ellenbogen unterm Bauch zusammenführen und wieder strecken und ein bisschen zur Decke hochschieben. Dabei bleibt der Blick zum Boden gerichtet und der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Strecken und Hochschieben ausatmen.
  9. 3 x 20 Brustpresse: Die Brustpresse gehört zu meinen Lieblingsübungen. In der Brücke, Beine unter die Knie und Becken hoch, leicht gebeugte Arme zur Decke strecken und langsam Richtung Boden absenken und wieder anheben. Nach oben ausatmen und auf die Handgelenke achten, dass sie nicht abknicken.
  10. 3 x 20 gebeugte Scheibenwischer (Bauch) In Rückenlage Arme zur Seite ausgestreckt und Beine angewinkelt angehoben gehen die Beine langsam nach rechts und links Richtung Boden ohne Abzulegen. Ausatmen beim Anheben der Beine. Die Arme dürfen ein wenig dagegen drücken.
  11. 3 x 1 Minute Venenpumpe (Beine, Waden) In Rückenlage, Arme seitlich angewinkelt, wobei die Ellenbogen etwas Druck in den Boden ausüben, Füße zur Decke gestreckt, Beine leicht gebeugt und einfach die Zehenspitzen im Wechsel herziehen und strecken. Den Atem fließen lassen.
  12. 3 x 12 Brücke mit Zurückgreifen (Rücken) In Rückenlage eine Handfläche zwischen Po und Fersen das Becken anheben und im Wechsel mit einem Arm diagonal nach hinten oben greifen – also die rechte Hand greift zu einem Punkt links über dem Kopf und andersrum. Beim Greifen ausatmen.
  13. 3 x 20 weite Kniebeugen mit Side to Side  (Warm-up, Flexibilität) In der weiten Kniebeuge einmal nach rechts und einmal nach links gehen und den Boden mit beiden Händen (Fingerspitzen berühren) – dabei ein Bein beugen und das andere strecken. Das gebeugte Knie geht nicht über die Zehenspitzen. In der Mitte aufrichten. Ausatmen beim Tiefgehen.
  14. 3 x 20 Kniebeuge Hände hoch tief (Beine) In der weiten Kniebeuge mit den Fingerspitzen den Boden berühren und danach zur Decke strecken. Die Knie gehen nicht über die Zehenspitzen und beim Hochgehen ausatmen und den Po anspannen.
  15. 3 x 20 Bizeps Curl mit Flaschen und auf die Zehenspitzen (Bizeps und Waden) Mit Flaschen oder Hanteln Ellenbogen an den Oberkörper pressen und Arme strecken und beugen – nicht ganz durchstrecken. Gleichzeitig beim Beugen auf die Zehenspitzen stellen und beim Strecken runter gehen. Beine bleiben leicht gebeugt und Bauch ist fest. Nicht ins Hohlkreuz fallen. Ausatmen beim Beugen.
  16. 3 x 20 Lastzüge mit Handtuch über Kopf (Rücken) In der Vorwärtsbeuge sind die Beine leicht gebeugt und der Rücken gerade, der Blick zum Boden und der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Handtuch halten und auseinanderziehen. Dann über Kopf strecken und unter die Brust herziehen. Dabei ausatmen und an den Endpunkten das Handtuch auseinanderziehen.
  17. 3 x 20 Hand-Knie-tap im 4 – Füßler (Bauch) Im 4-Füßler sind die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Kopf bleibt neutral und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun die Knie anheben und im Wechsel mit einer Hand ein Knie berühren. Versuchen, die Knie so nah wie möglich über dem Boden zu halten.
  18. 3 x 10 Seitenlage 1-armig Dips (Trizeps) Auf die Seite legen, dann den oberen Arm vor der Brust abstützen und den untere Arm um den Brustkorb legen. Beine bleiben gestreckt. Nun mit dem abgestützten Arm den Brustkorb anheben und langsam wieder absenken. Nach oben ausatmen. Vielleicht schaffst du keine 3×10 – dann reduziere die Anzahl der Wiederholungen auf so viele wie möglich.
  19. 3 x 20 Rückenlage – Schere seitlich (Innenoberschenkel) In Rückenlage Arme zur Seite strecken oder neben dem Oberkörper ablegen, beide Beine zur Decke strecken und leicht gebeugt lassen. Nun so weit wie möglich zur Seite absinken lassen und langsam wieder zusammenführen. Beim Schließen ausatmen.
  20. 3 x 12 Rear Flows (Warm – up, Flexibilität) Aus dem 4 Füßler-Stand einen Fuß nach vorne zwischen die Hände bringen und einen Arm zur Decke strecken und dabei hoch schauen. Danach zurücksetzen und Po zu den Fersen bringen. Im Wechsel ein Fuß vorbringen und Atem fließen lassen.
  21. 4 x 12 Ausfallschritte mit seitlich Neigung (Beine, Flexibilität) Im Ausfallschritt ist das vordere Bein gebeugt, wobei das Knie nicht über die Zehenspitzen geht. Die hintere Ferse ist angehoben, das Becken nach vorne gekippt. Nun geht das hintere Knie runter zum Boden und gleichzeitig geht der Arm über Kopf zur Seite. Erst die eine Seite und dann die andere Seite trainieren. Beim Hochgehen ausatmen.
  22. 3 x 20 Schulterpressen mit Flaschen oder Hanteln (Schultern) Entweder auf den Knien oder im Sitzen Arme angewinkelt auf Schulterhöhe anheben. Handflächen zeigen anfangs nach vorne. Dann werden die Arme über Kopf zusammengeführt und die Handflächen drehen zueinander. Und dann wieder absenken bis Schulterhöhe. Beim Hochstrecken ausatmen.
  23. 3 x 20 Froglifts mit Supermen (Rücken, Po) In Bauchlage Fersen zusammenpressen und Knie mottenbreit öffnen. Arme angewinkelt zur Seite strecken, Blick zum Boden und Hals neutral. Dann die Arme und die Fersen zur Decke anheben und absenken. Beim Anheben ausatmen.
  24. 3 x 12 Liegestütz kniend oder mit gestreckten Beinen (Brust) Hände sind leicht außerhalb der Schulter platziert, Ellenbogen zeigen leicht diagonal nach außen. Beim Tiefgehen ausatmen. Das geht natürlich auch mit gestreckten Beinen. Wer will kann mit gestreckten Beinen beginnen und dann auf die Knie runtergehen.
  25. 3 x 12 Scheibenwischer gestreckt (Bauch) In Rückenlage Arme zur Seite ausgestreckt und Beine leicht gebeugt zur Decke strecken. Dann die Beine langsam nach rechts und links Richtung Boden absenken ohne Abzulegen. Ausatmen beim Anheben der Beine. Die Arme dürfen dagegen drücken. Wer das nicht schafft, beugt gerne die Beine.
  26. 3 x 20 seitlich Box mit Rotation (Warm-up, Flexibilität) Beine etwas mehr als Schulterbreit öffnen, dann den Oberkörper im Wechsel rechts und links drehen und gleichzeitig mit dem diagonalen Arm einen Push zur Seite machen. Dabei ausatmen.
  27. 3 x 30-60 Sekunden Wandsitz (Beine) An die Wand sitzen, Füße unter die Knie stellen, Knie sind im 90° Winkel, der Rücken ist an der Wand und der Po am besten im 90° Winkel. Arme nach vorne strecken und auf Schulterhöhe anheben.
  28. 3 x 20 Rudern im Sitzen mit Handtuch (Bauch) Im V-Sitz das Handtuch halten und auseinander ziehen. Dann rudert die rechte Hand neben dem Körper Richtung Boden führen und dann nach außen zu Rudern. Als ob man das Wasser wegschieben würden. Dann zur anderen Seite wechseln und gleichen Bewegungsablauf auf der linken Seite. Gerne vorstellen, das man wirklich rudert. Atem fließen lassen.

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Und hier gibt es die BodyBalance Renate 28 Februar-Fitness Challenge als PDF – Download.

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Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.

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Noch mehr Trainingstipps und Workoutideen gibt es auf dem  BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal.