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Augsburg Journal 05/2021: Sport für Best Ager

Für das Magazin „Augsburg Journal“ durfte ich im Mai einen kleinen Beitrag machen mit dem Titel „Sport für Best Ager“ – wie kann man sich im Alter fit halten, worauf sollte man mit der Ernährung achten und wie wichtig ist Bewegung überhaupt.

Im Alter stehen neben Muskelerhalt und leichtem Herz-Kreislauf-Training das Training von Beckenboden, Koordination und Gleichgewicht im Fordergrund. Das sind Übungen die mehrere Aufgaben verbinden, um auch das Gehirn zu trainieren. Das Allerwichtigste ist aber IMMER die Sicherheit. Ein Training unter Anleitung eines Profis ist daher zu empfehlen.
Diese Übungen empfiehlt Personaltrainerin Renate Dumreicher aus Neusäß. Sie ist Fitness-Influencerin auf Instagram @bodybalancerenate und hat bereits über 20.000 Abonnenten.
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1. Ausgangspostition ist im Sitzen auf einem Stuhl, so dass die Beine 90° angewinkelt und die Beine ungefähr hüftbreit geöffnet sind. Dann die Arme zur Seite ausstrecken, leicht angewinkelt lassen und nach hinten kreisen. Nach ein paar Kreisen die Füße im Wechsel vom Boden anheben und solange fortfahren, bis die Arme zu schwer werden. Nach einer kurzen Pause wiederholen und am besten 3 Runden täglich machen.
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2. Ausgangsposition im Stehen. Zunächst sollte der Kniehebelauf trainiert werden. Einfach im Wechsel ein Knie nach vorne anheben. Dann mit der diagonalen Hand das Knie berühren und wenn das gut klappt, mit der anderen Hand an die diagonale Schulter fassen. Gerne kann diese Übung an einer Wand trainiert werde, falls das Gleichgewicht nicht mehr gehalten werden kann. Gerne ein paar Minuten am Stück trainieren, zum Beispiel 3 oder 5 Minuten einmal täglich.
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Bei der Ernährung empfiehlt Renate als Ernährungsberaterin darauf zu achten, viel ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Vollkornprodukten zu essen. Zwei Portionen Obst am Tag und zu jeder Mahlzeit eine Handfläche Eiweiß, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Ei, Käse zu verzehren. Die Portionsgröße sollte am Abend kleiner sein, um einen erholsamen Schlaf nicht zu stören. Gesundes Fett wie Omega3, das in Fisch, Leinöl, Walnüssen, Avocado und Ei enhalten ist, sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten, ist förderlich für eine gesunde Darmflora und Intervallfasten unterstützt Reparaturprozesse im Körper. Ganz wichtig ist auch, genug zu trinken – vor allem stilles Wasser, am besten 30ml pro kg Körpergewicht, nicht schlückchenweise sondern jede Stunde ein kleines Glas und bis Mittags sollte der Urin hell sein. Die Nieren arbeiten am besten bis 17 Uhr – daher später lieber weniger trinken. Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser, aber es regt den Harndrang an, daher sollte der Kaffeekonsum reduziert werden.
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Foto: Ingo Dumreicher Fotografie www.id-fotos.de