BodyBalance Renate Personaltraining Augsburg Bauch Challenge

Bauch – Challenge

Die BodyBalance Renate 24 Tage Bauch Challenge bereitet deinen Bauch auf den Sommer vor. Jeden Tag eine Übung, 3 Minuten oder jeden Tag ein Workout Video auf YouTube mit 4 Übungen – du entscheidest, wie du trainieren möchtest.
.
Auf meinem Instagram – Kanal @bodybalancerenate findest du täglich eine kurze Videoanleitung zu jeder Bauchübung.
.
Und auf meinem BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal gibt es 12 Minuten – Workouts mit je 4 Übungen – zum Schluss dann 6 Bauch-Workouts.
.

24 Tage Bauch Challenge

Hier erkläre ich Dir kurz die Übungen der Bauch Challenge. Jeden Tag eine Übung – je 60 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Natürlich kannst du auch mehr als eine Übung machen. Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
.
Teil 1:
  1. Bergsteiger Knie seitlich herziehen: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann im Wechsel das Knie seitlich an den Ellenbogen herziehen. Beim Herziehen ausatmen.
  2. 4 Füßler marschieren in den High Plank: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann nach hinten marschieren in den High Plank und wieder vor in den 4-Füßler. Atem fließen lassen.
  3. Plank tap vor: Im Plank Ellenbogen unter die Schultern, die Ellenbogen sind eine Unterarmlänge voneinander entfernt. Beine gestreckt oder auf den Knien, Po ist unten und Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken und der Halswirbelsäule. Dann im Wechsel mit einer Hand vor dir den Boden berühren. Ausatmen beim Vortippen.
  4. V – Bicycle Crunches: Im V-Sitz, Oberkörper ein wenig zurücklehnen, Fersen aufstellen und Hände an den Kopf, dann im Wechsel den Ellenbogen an das diagonale Knie führen und ausatmen.

.

Teil 2:
  1. Bergsteiger Knie diagonal: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann im Wechsel das Knie diagonal an den Ellenbogen herziehen. Beim Herziehen ausatmen.
  2.  4 Füßler Hand-Knie: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann im Wechsel mit einer Hand den diagonalen Oberschenkel berühren. Atem fließen lassen.
  3. Side Plank hoch tief: Im seitlichen Plank ist der Ellenbogen unter der Schulter und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Dann das Becken hoch – tief bewegen. Beim Heben ausatmen.
  4. Schmetterlings-Sit-ups: In Rückenlage Knie nach außen kippen und die Fußsohlen aneinander legen. Nun Arme nach vorne strecken und langsam aufsitzen. Dann wieder LANGSAM ablegen. Ausatmen beim Aufsitzen.

.

Teil 3:
  1. Breakletics-High-Planks: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Beine gestreckt, Po runter aber nicht durchhängen, Hals in Verlängerung der Wirbelsäule, dann mit dem rechten Bein nach links laufen und das linke Bein zur Seite strecken. Wenn du willst mit der linken Hand den Fuß berühren. Danach die andere Seite.
  2. 4 Füßler rechts-links marschieren: Hände unter die Schultern, Arme leicht gebeugt, Knie unter die Hüfte und knapp über dem Boden, dann marschieren rechts, rechts – Mitte, Mitte – links, links
  3. Plank Hüfte rechts-links: Im Plank Ellenbogen unter die Schultern, die Ellenbogen sind eine Unterarmlänge voneinander entfernt. Beine gestreckt, Po ist unten und Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken und der Halswirbelsäule. Dann die Hüfte von rechts nach links bewegen. Atem fließen lassen.
  4. Käfer: In Rückenlage, beide Beine zur Decke strecken und rechten Arm und links Bein absenken und anheben – danach den linken Arm und das rechte Bein. Ausatmen beim Anheben. Kopf darf liegen bleiben.

.

Teil 4:

  1. High Plank mit Aufdrehen:
  2. 4 Füßler Ferse zur Decke:
  3. Plank Jumps
  4. Half Turkish Get-ups

.

Teil 5:

  1. High Plank to Plank
  2. 4 Füßler sit backs
  3. Plank aufdrehen
  4. Hollow to sit ups

.

Teil 6:

High Plank Schultertap

Side Plank Ellenbogen Knie

Sit ups side to side

Hüfte hoch mit drehen

.

Und hier gibt es die BodyBalance Renate 24 Tage Bauch Challenge als PDF – Download.

.

Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.

.

Noch mehr Trainingstipps und Workoutideen gibt es auf dem  BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal.