BodyBalance Renate Beine Po Challenge Personaltraining Augsburg

BeinePo-Challenge

Die BodyBalance Renate 24 Tage BeinePo-Challenge bereitet dich auf den Sommer vor. Ergänzend zu meiner Bauch und Rücken-Challenge gibt es eine BeinePo-Challenge.
Jeden Tag eine Übung, 3 Runden 60 Sekunden oder 12 – 15 oder 20 Wiederholungen. Du entscheidest, wie du trainieren möchtest. Gerne kannst du auch die 3 Challenges kombinieren.
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Auf meinem Instagram – Kanal @bodybalancerenate findest du täglich eine kurze Videoanleitung zu jeder Rückenübungen.
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24 Tage Beine-Po-Challenge

Hier erkläre ich Dir kurz die Übungen der BeinePo Challenge. Jeden Tag eine Übung – entweder nach Zeit oder mitzählen und 12-15 oder 20 Wiederholungen. Natürlich kannst du auch mehr als eine Übung machen und du reihst mehrere Tage aneinander. Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
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  1. 3x 60 Sekunden Wandsitz: An die Wand sitzen, Knie über den Fersen und Knie im 90° Winkel. Po so tief, dass wieder ein rechter Winkel zur Wand ist. Dabei die Arme nach vorne strecken.
  2. 3×15 Kniebeugen gesprungen: Beine hüftbreit geöffnet, tief gehen, das Gewicht auf die Fersen nach hinten setzen und Rücken gerade lassen, dabei die Arme nach vorne strecken. Beim Hochgehen hochspringen und Arme neben den Körper ziehen.
  3. 3×20 Lunge slide back: mit Socken oder auf Waschlappen nach hinten in den Ausfallschritt rutschen. Vorderes Knie bleibt hinter den Zehenspitzen und das hintere Knie geht Richtung Boden runter. Die hintere Ferse bleibt angehoben.
  4. 3×30 Table Plank Pushes: Im 4 Füßler Stand Hände oder Fäuste unter die Schultern und Knie unter die Hüfte, dann die Knie leicht vom Boden anheben und ein kleines bisschen hoch und tief bewegen ohne sie während der Übung abzulegen.
  5. 3×12 Brücke marschieren: In Rückenlage, Fersen unter die Knie, Fersen eine Handfläche vom Gesäß entfernt aufstellen, dann das Becken anheben und vor und zurück marschieren. Im Wechsel mit einem Fuß starten und soweit vorlaufen, dass der Po noch in der Luft bleiben.
  6. 3×30 Beinschere Innenoberschenkel: In Rückenlage Beine zur Decke strecken und leicht gebeugt lassen. Dann soweit öffnen, dass ein leichter Zug in den Beinen entsteht und wieder schließen.
  7. 3×12 Knee-lift side lunge: Ein Knie anheben und dann in den seitlichen Ausfallschritt tief gehen. Das Knie des gebeugten Beines geht nicht über die Zehenspitzen, der Rücken ist gerade und der Po geht nach hinten tief. Das andere Bein wenn möglich strecken bzw. leicht gebeugt lassen und einen Zug im Innenoberschenkel spüren.
  8. 4×12 Kniebeugen auf Knie und hoch: Beine hüftbreit geöffnet, tief gehen, das Gewicht auf die Fersen nach hinten setzen und Rücken gerade lassen, dann auf die Knie runter gehen und wieder aufstehen. Dabei bleibt der Po immer unten, der Rücken gerade und das Gewicht auf den Fersen. Seiten abwechseln.
  9. 4×12 Lunges jumped: Im Ausfallschritt ist das vordere Knie über den Zehenspitzen, die hintere Ferse angehoben und das Becken gekippt, so dass das hintere Knie zum Boden geht. Aus dieser Position in die Luft springen und wieder tief gehen.
  10. 4×20 Leg Lifts auf Ellenbogen: Im 4 Füßler Stand auf die Ellenbogen und dann die Ferse vom angewinkelten Bein zur Decke anheben. Der Blick geht Richtung Boden. Bein wechseln.
  11. 4×20 Innenoberschenkel in Seitenlage: Auf die Seite legen, das obere Bein angewinkelt aufstellen und das untere gestreckte Bein anheben und absenken. Dabei nicht mehr ablegen und dann Seite wechseln.
  12. 4×20 Brücke einbeinig: In Rückenlage, Fersen unter die Knie, Fersen eine Handfläche vom Gesäß entfernt aufstellen, ein Fuß auf dem anderen Oberschenkel ablegen und dann das Becken anheben und absenken ohne Abzulegen.
  13. 3×20 weite Kniebeugen mit Fersenheben: In der weiten Kniebeuge zeigen die Zehenspitzen und die Knie diagonal zur Seite vorne. Beim Tiefgehen die Arme anheben und auf die Zehenspitzen gehen. Rücken bleibt gerade und aufrecht.
  14. 3×12 Lunges alternating: Im Ausfallschritt ist das vordere Knie über den Zehenspitzen, die hintere Ferse angehoben und das Becken gekippt. Nun einfach im Sprung das Bein wechseln und das fortlaufend.
  15. 3×12 Kniebeugen vorspringen zurück laufen: Aus der Kniebeuge nach vorne springen und wieder tief gehen in die Kniebeuge und dann zurück laufen. Versuchen, leise zu landen und mit den Armen Schwung holen.
  16. 4×12 Table Planks seitlich marschieren: Im 4 Füßler Stand Hände oder Fäuste unter die Schultern und Knie unter die Hüfte, dann die Knie leicht vom Boden anheben. Nun seitlich an der Matte entlang wandern und wieder zurück.
  17. 3×20 Frog lifts: In Bauchlage Stirn auf den Handrücken ablegen und die Knie mottenbreit öffnen. Dabei die Fersen zusammendrücken und zur Decke anheben. Versuche die Knie nicht mehr abzulegen.
  18. 3×20 Brücke slide: In Rückenlage, Fersen unter die Knie, Fersen eine Handfläche vom Gesäß entfernt aufstellen, mit Socken mit einem Fuß nach vorne rutschen und zurück. Dann den anderen Fuß und immer abwechselnd. Dabei bleibt das Becken oben.
  19. 4×12 Kniebeugen Uhrzeiger: Beine hüftbreit geöffnet, tief gehen, das Gewicht auf die Fersen nach hinten setzen und Rücken gerade lassen, dann mit einem Fuß vorne, seitlich und hinten den Boden antippen und dann wieder von vorne anfangen – Bein wechseln.
  20. 3×12 Kniebeugen out-in: Beine hüftbreit geöffnet, tief gehen, das Gewicht auf die Fersen nach hinten setzen und Rücken gerade lassen, dann in die weite Kniebeuge springen und wieder zurück.
  21. 3×20 Lunge diagonal: Aus dem Stand ein Bein diagonal nach hinten absenken und das Knie zum Boden führen. Hintere Ferse ist oben und vorderes Knie zeigt nach vorne.
  22. 3×20 Bauchlage Beinheber: In Bauchlage Stirn auf den Handrücken ablegen und die Beine lang machen. Die angespannten Beine vom Boden anheben und nicht mehr ablegen.
  23. 4×20 Seitenlage leg lifts: In Seitenlage beide Beine vom Boden anheben und nicht mehr ablegen. Das Becken eher nach vorne kippen und den Kopf ablegen.
  24. 3×20 Ellenbogenstütz mit X-Beine: Auf die Ellenbogen abstützen und den Rücken gerade machen. Dann die gestreckten Beine anheben und abwechselnd überkreuzen.

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Und hier gibt es die BodyBalance Renate 24 Tage BeinePo-Challenge als PDF – Download.

Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.

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Noch mehr Trainingstipps und Workoutideen gibt es auf dem  BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal.