Fitness-Adventskalender 2021

Fitness-Advents-Kalender 2021

Der BodyBalance Renate Fitness Adventskalender 2021 unterstützt dich dabei, ohne zusätzliche Pfunde durch die Adventszeit zu kommen. 24 Türchen – 24 Fitnessübungen – 24 Tage Fitnessmotivation.
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Auf meinem Instagram – Kanal @bodybalancerenate mache ich jeden Morgen um 6 Uhr oder früher ein circa 12-minütiges LIVE-Workout mit der Übung des Tages, einer Übung für den Bauch, den Rücken und ein kurzes Streichung.
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Außerdem gibt es an jedem Advents-Sonntag eine Verlosung eine Fitness-Artikels – nicht verpassen.
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Auf meinem YouTube Kanal wird es 3 lange Trainings-Videos geben, die immer 8 Übungen des Kalenders enthalten. Es ist immer ein Zirkeltraining, so dass das Training 1 bis 3 Mal wiederholt werden kann oder am Schluss können die 3 Workouts aneinander gereiht werden. Am Mittwoch 1.12.2021 erscheint das erste Workout und wird hier verlinkt. BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal.
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Hier erkläre ich Dir kurz die Fitnessübungen des Adventskalenders. Falls Du mehr schaffst, als ich hier vorgebe, ist das super und falls du nicht alles schaffst, dann mache bitte weniger. Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
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  1. 3 x 20 Standwaagen im Wechsel – Arme seitlich anheben: bei der Standwaage ist es mir wichtig, dass Du dein Becken nicht aufdrehst. Hebe ein Bein nach hinten an und richte dabei die Zehenspitzen zum Boden. Halte kurz, zähle z.B. bis 3, die Standwaage und dann wechsel das Bein. Wenn es gut geht, dann kannst du gerne mehr machen.
  2. 3x 20 Kniebeugen mit Arme hoch: Bei den Kniebeugen stehen die Füße etwa hüftbreit, Zehenspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Dann mit geraden Rücken nach hinten absetzen und nur so tief gehen, bis der Rücken gerade bleibt. Das Gewicht ist auf den Fersen und der Oberkörper bleibt aufrecht. Arme nach oben strecken beim Tiefgehen. Ausatmen beim Hochgehen. Oben bitte auch nochmal den Po anspannen. Dann wieder tief gehen.
  3. 3x 20 High Planks mit seitlich Knie herziehen: In der Liegestütz – Position sind die Hände unter der Schulter und der Po sollte tief gehen, also in einer Linie sein mit dem Rücken. Nun im Wechsel ein Knie seitlich zum Ellenbogen ziehen. Das Tempo bestimmst du selbst. Dabei Ausatmen, wenn das Knie zum Ellenbogen geht. Auf den Zehenspitzen des gestreckten Beins, kannst du mit vor wippen
  4. 3x 20 Reverse Dips: In der rückwärtigen Tisch – Position sind die Hände wieder unter den Schultern, Arme leicht gebeugt und zeigen zu den Füßen. Hier nun die Arme beugen und strecken ohne ganz durchzustrecken. Beim Strecken ausatmen.
  5. 3x 20 Brücke mit Ferse hoch: Die Brücke ist eine wunderbare Übung für Rücken, Po und Beckenboden. In Rückenlage die Füße eine Handfläche vom Gesäß aufsetzen, Fersen unter die Knie und dann den Po anheben und zum Schluss auch die Fersen. Am höchsten Punkt kurz verharren und den Po und den Beckenboden anspannen. Oben ausatmen.
  6. 3×20 Beinschere: In Rückenlage Arme zur Seite strecken und Beine zur Decke. Leicht gebeugte Beine absenken bis in eine leichte Dehnung und dann wieder langsam anheben. Beim Anheben ausatmen.
  7. 3×20 Bicycle Crunches: In Rückenlage Beine angewinkelt anheben und die Hände an den Kopf legen. Nun geht ein Ellenbogen diagonal zum Knie – immer im Wechsel. Du bestimmst dein eigenes Tempo.
  8. 3×20 Scheibenwischer: In Rückenlage Beine angewinkelt anheben und die Arme zur Seite ausstrecken. Dann die angewinkelten Knie langsam zur Seite absenken ohne sie abzulegen und langsam wieder anheben und zur anderen Seite absenken. Beim Anheben ausatmen. Die Arme dürfen gegen drücken und wer es schwieriger haben will, der streckt die Beine etwas mehr aus.
  9. 3×20 Ausfallschritte zurück im Wechsel: Die Ausfallschritte hätte ich gerne im Wechsel. Das heißt, es geht immer ein Fuß zurück, das Knie geht tief und wieder aufstehen, dann Beine wechseln. Beim Lunge ist es wichtig, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen geht und die hintere Ferse oben ist. Ausatmen beim Hochgehen.
  10. 3×20 Flieger: In der Vorwärtsbeuge sind die Beine leicht gebeugt und hüftbreit geöffnet. Der Rücken ist sehr gerade und das Steißbein kippt zur Decke. Dann die Arme seitlich anheben und absenken. Beim Anheben ausatmen und die Schulterblätter zusammenziehen.
  11. 3×20 weite Kniebeugen: Die weiten Kniebeugen sind sehr effektiv für die Beine und dabei vor allem für die Innenoberschenkel. Beim Tiefgehen heben wir die Arme im V nach oben und atmen aus beim Hochgehen.
  12. 3×20 High Plank seitlich aufdrehen: Wieder starten wir in der Liegestütz-Position und drehen im Wechsel seitlich auf.
  13. 3×16 Liegestütz: Arme schulterbreit geöffnet, Finger zeigen nach vorne, Ellenbogen circa 45° nach hinten. Entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen langsam die Arme beugen und tief gehen. Dann wieder hochdrücken. Nach unten hin ausatmen.
  14. 3×20 Schwimmer: Der Swimmer ist eine super Übung für den Rücken. In Bauchlage Beine lang machen und dabei vom Boden anheben und die Arme nach vorne strecken. Dabei zum Boden schauen und den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Nun Arme und Beine abwechselnd hoch und runter bewegen.
  15. 4×10 seitliche Dips: Leg dich auf die Seite und leg den unteren um den Bauch. Der obere Arm ist angewinkelt und die Hand ist auf Brusthöhe auf dem Boden. Dann aus diesem Arm den Oberkörper hochdrücken und langsam wieder absenken. Ausatmen beim  Hochgehen.
  16. 3×20 Schmetterlings-Crunches: Fußsohlen zusammenlegen und die Knie zur Seite fallen lassen. Nun den Oberkörper anheben und beide Arme nach vorne strecken. Wie hoch du kommst, bestimmt dein Fitnessgrad. Ausatmen beim Hochgehen. Langsam wieder ablegen.
  17. 3×20 seitlicher Ausfallschritt: Aus dem Stand ein weiten Schritt zur Seite machen und tief gehen. Dabei sollten die Zehenspitzen hinter den Knien bleiben. Die diagonale Hand tippt auf den Boden vorne. Aufrichten und wieder zur Seite gehen.
  18. 3x 20 Good Mornings: Diese Vorwärtsbeuge hat Ähnlichkeit mit dem Kreuzheben, aber die Hände sind hier am Kopf platziert. Die Beine sind in Schrittstellung und der Rücken muss gerade bleiben. Die Ellenbogen ziehen nach hinten und die Schulterblätter werden zusammengepresst. Bis in die Waagerechte vorbeugen und dann wieder aufrichten. Beim Vorbeugen geht der Blick zum Boden und der Hals bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Ausatmen beim Aufrichten.
  19. 3×20 Wandpushes: Eine Armlänge von der Wand entfernt Liegestütz an der Wand machen und wieder abstoßen. Ellenbogen nach hinten ziehen – ausatmen.
  20. 3×20 4 Füßler Hand Knie: In der 4 Füßler Position sind die Hände unter den Schultern, Arme leicht angewinkelt und Knie unter der Hüfte. Dann die Knie anheben und die rechte Hand zum linken Knie führen. Dann wechseln. Knie bleiben immer in der Luft und der Po geht nicht zu hoch.
  21. 3×20 Frog Lifts: Bei dieser Übung liegen wir auf dem Bauch. Dabei zeigen die Knie nach außen und die Fersen werden zusammengepresst. Nun werden die Beine vom Boden angehoben und die Fersen zur Decke gepusht. Nun nicht mehr die Beine ablegen. Ausatmen beim Hochpushen.
  22. 3×20 Planks rechts – links: Im Unterarmstütz sind die Ellenbogen unter den Schultern und eine Unterarmlänge von einander entfernt. Dann den Po anheben und Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie. Nun geht die Hüfte immer rechts links zum Boden runter.
  23. 3×20 Reverse Table Kicks: In der rückwärtigen Tischposition sind die Hände unter den Schultern, Finger zeigen zu den Füßen und Fersen sind unter den Knien. Das Becken anheben und im Wechsel mit einem Bein zur Decke kicken – als würde da ein Ball hängen.
  24. 3×20 Brett und aufsetzen: Auf den Rückenlegen und Arme über den Kopf strecken. Nun Arme und Beine vom Boden anheben und Körperspannung aufbauen. Dann aufsetzen in den V-Sitz und langsam wieder ablegen in die Anfangsposition. Ausatmen beim Aufsetzen und langsam wieder absenken.

Viel Spaß beim Training.

Training auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.

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Und hier gibt es den BodyBalance Renate Fitness-Adventskalender als PDF – Download.

Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.