Body Balance Renate Fitness Adventskalender 2020

Fitness-Adventskalender

Der BodyBalance Renate Fitness Adventskalender unterstützt dich dabei, ohne zusätzliche Pfunde durch die Adventszeit zu kommen. 24 Türchen – 24 Fitnessübungen – 24 Tage Fitnessmotivation.
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Auf meinem Instagram – Kanal @bodybalancerenate findest du täglich eine kurze Videoanleitung zu jeder Fitnessübung.
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Hier erkläre ich Dir kurz die Fitnessübungen des Adventskalenders. Falls Du mehr schaffst, als ich hier vorgebe, ist das super und falls du nicht alles schaffst, dann mache bitte weniger. Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
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  1. 3 x 20 alternierende Standwaagen: bei der Standwaage (Level scale) ist es mir wichtig, dass Du dein Becken nicht aufdrehst. Hebe ein Bein nach hinten an und richte dabei die Zehenspitzen zum Boden. Halte kurz, zähle z.B. bis 3, die Standwaage und dann wechsel das Bein. Wenn es gut geht, dann kannst du gerne mehr machen.
  2. 3x 20 Squats. Bei den Kniebeugen stehen die Füße etwa hüftbreit, Zehenspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Dann mit geraden Rücken nach hinten absetzen und nur so tief gehen, bis der Rücken gerade bleibt. Das Gewicht ist auf den Fersen und der Oberkörper bleibt aufrecht. Ich hebe die Arme gerne nach vorne an, da ich dadurch besser aufrecht bleiben kann. Ausatmen beim Hochgehen. Oben bitte auch nochmal den Po anspannen. Dann wieder tief gehen.
  3. 3x 20 Knee lifts: Der Kniehebelauf ist eine wunderbare Übung, die den Kreislauf in Schwung bringt. Dabei werden die Knie abwechselnd angehoben und der gegenüberliegende Ellenbogen wird zum angehobenen Knie gehoben. Dabei bleibt der Oberkörper dennoch aufrecht.
  4. 3x 45 Sekunden Schwimmen: Der Swimmer ist eine super Übung für den Rücken. In Bauchlage Beine lang machen und dabei vom Boden anheben und die Arme nach vorne strecken. Dabei zum Boden schauen und den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Nun Arme und Beine abwechselnd hoch und runter bewegen.
  5. 3x 45 Sekunden seitlicher Plank: Den Ellenbogen seitlich unter der Schulter platzieren und entweder Beine strecken oder auf den Knien (hier zeigen die Füße nach hinten) das Becken anheben und halten. Kopf dabei nicht hängen lassen.
  6. 3x 10 Push ups: Bei den Liegestützen geht es mir darum, die Arme und die Brust zu trainieren. Solltest du es nicht mit gestreckten Beinen, dann bitte ich dich, die Liegestützen auf den Knien zu machen. Vielleicht schaffst ein paar mit gestreckten Beinen und den Rest auf den Knien. Wichtig ist, dass du mit der Nase und der Brust Richtung Boden gehst, also nicht nur mit der Nase. Ausatmen beim Tiefgehen.
  7. 3x 20 Mountain Climbers: Der Bergsteiger startet in der Liegestütz – Position bzw. im High – Plank. Die Hände sind unter der Schulter und der Po sollte tief gehen, also in einer Linie sein mit dem Rücken. Nun im Wechsel ein Knie zum Ellenbogen ziehen. Das Tempo bestimmst du selbst. Dabei Ausatmen, wenn das Knie zum Ellenbogen geht.
  8. 3x 15 Dips: Die Dips kannst du am Stuhl oder an der Badewanne machen. Dabei sollten die Fingerspitzen zu dir zeigen. Der Po geht tief und die Arme werden gebeugt. Beim Hochdrücken bitte die Arme nicht ganz durchstrecken. Nach oben ausatmen. Gerne darfst du auch 3x 20 machen.
  9. 3x 20 Table Kicks: Eines meiner neuen Lieblingsübungen ist der Table Kick. In der Reverse Table Position einfach im Wechsel ein Bein zur Decke kicken. Wichtig ist, dass die Hände unter den Schultern platziert sind, leicht gebeugt bleiben und der Po hochgedrückt wird. Die Fersen sind unter den Knien.
  10. 3x 20 Good Mornings: Diese Vorwärtsbeuge hat Ähnlichkeit mit dem Kreuzheben, aber die Hände sind hier am Kopf platziert. Die Beine sind in Schrittstellung und der Rücken muss gerade bleiben. Die Ellenbogen ziehen nach hinten und die Schulterblätter werden zusammengepresst. Bis in die Waagerechte vorbeugen und dann wieder aufrichten. Beim Vorbeugen geht der Blick zum Boden und der Hals bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Ausatmen beim Aufrichten.
  11. 3×20 Lunges: Die Ausfallschritte hätte ich gerne im Wechsel. Das heißt, es geht immer ein Fuß zurück, das Knie geht tief und wieder hoch, dann Beine wechseln. Beim Lunge ist es wichtig, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen geht und die hintere Ferse oben ist. Ausatmen beim Hochgehen. Im Ausfallschritt nach hinten strecken wir die Arme über Kopf.
  12. 3×20 Frog Lifts: Bei dieser Übung liegen wir auf dem Bauch. Dabei zeigen die Knie nach außen und die Fersen werden zusammengepresst. Nun werden die Beine vom Boden angehoben und die Fersen zur Decke gepusht. Nun nicht mehr die Beine ablegen. Ausatmen beim Hochpushen.
  13. 4x 15 Leg lifts: Im 4 Füßler Stand auf die Ellenbogen (reduziert die Hohlkreuz Gefahr) schiebt eine Ferste Richtung Decke. Dabei den Po anspannen und beim Absenken nicht mehr absetzen. Pro Seite 2×15 oder mehr und ausatmen beim Hochschieben.
  14. 3x 30 Bridges: Die Brücke ist eine wunderbare Übung für Rücken, Po und Beckenboden. In Rückenlage die Füße eine Handfläche vom Gesäß aufsetzen und dann den Po anheben. Am höchsten Punkt kurz verharren und den Po und den Beckenboden anspannen. Oben ausatmen.
  15. 3x 20 Bicycle Crunches: In Rückenlage Beine angewinkelt anheben und die Hände an den Kopf legen. Nun geht ein Ellenbogen diagonal zum Knie – immer im Wechsel. Du bestimmst dein eigenes Tempo.
  16. 3x 20 Wide Squats: Die weiten Kniebeugen sind sehr effektiv für die Beine und dabei vor allem für die Innenoberschenkel. Nimm die Hände an den Kopf und zieh die Ellenbogen nach hinten, dann hast du eine aufrechtere Haltung, wenn du tief gehst. Ausatmen beim Hochgehen.
  17. 3x 20 Reverse Dips: In der Reverse Table Position sind die Hände wieder unter den Schultern und zeigen zu den Füßen. Hier nun die Arme beugen und strecken ohne ganz durchzustrecken. Beim Strecken ausatmen.
  18. 3x 20 Skater Jumps: Wir springen von rechts nach links und berühren dann immer mit einer Hand den Boden. Der Po sollte tief gehen und in der Mitte im Sprung den Oberkörper aufrichten. Ausatmen beim Springen.
  19. 3x 20 Lat Pulls: In Bauchlage Beine lang machen und anheben. Nun die Arme angewinkelt anheben und immer wieder die Ellenbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen. Ausatmen in die Anspannung.
  20. 3x 30 Reverse Planks: Im Reverse Plank sind die Ellenbogen unter den Schultern und der Po wird angehoben. Atem fließen lassen und die Position 30 – 60 Sekunden halten.
  21. 3x 45 Sekunden Table Planks: In der Table Position sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Nun die Knie anheben und halten. Dabei den Kopf nicht hängen lassen, aber den Blick zum Boden richten.
  22. 5 Minuten Jogging: 5 Minuten in deinem Tempo auf der Stelle oder durch die Wohnung joggen. Dabei die Arme schön mitschwingen.
  23. 4x 15 Half Turkish Get ups: im Liegen einen Arm zur Decke strecken und auf dem anderen abstützen. Mit diesem Arm hochdrücken bis der Oberkörper in der Senkrechten ist. Dann wieder ablegen. Ausatmen beim Hochdrücken. Pro Seite 2x 15 Wiederholungen.
  24. 3x 20 Pillow Crunches: Eine wunderschöne Bauchübung für Heilig Abend – Fußsohlen zusammenlegen und die Knie zur Seite fallen lassen. Nun den Oberkörper anheben und beide Arme nach vorne strecken. Wie hoch du kommst, bestimmt dein Fitnessgrad. Ausatmen beim Hochgehen. Langsam wieder ablegen.

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Und hier gibt es den BodyBalance Renate Fitness-Adventskalender als PDF – Download.

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Mein Beitrag auf Radio RT1 zum Fitness-Adventskalender.

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Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.

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Noch mehr Trainingstipps und Workoutideen gibt es auf dem  BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal.