BodyBalanceRenate Rücken Challenge

Rücken-Challenge

Die BodyBalance Renate 24 Tage Rücken Challenge beugt Rückenschmerzen vor bzw. hilft dir Dysbalancen zu beheben.
Jeden Tag eine Übung, 3 Minuten oder jeden Tag ein Workout Video auf YouTube mit 6 Übungen – du entscheidest, wie du trainieren möchtest.
.
Auf meinem Instagram – Kanal @bodybalancerenate findest du täglich eine kurze Videoanleitung zu jeder Rückenübungen.
.
Und auf meinem BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal gibt es 18 Minuten – Workouts mit je 6 Übungen – zum Schluss dann 4 Rücken-Workouts.
.

24 Tage Rücken Challenge

Hier erkläre ich Dir kurz die Übungen der Rücken Challenge. Jeden Tag eine Übung – je 60 Sekunden mit 10 Sekunden Pause. Natürlich kannst du auch mehr als eine Übung machen. Die Teilnahme ist auf eigene Gefahr. Bei Schmerzen bitte aufhören.
.
Teil 1:
  1. Standwaage im Wechsel: Wir starten im Stand und heben ein Bein nach hinten an und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Zehenspitzen des hinteren Fußes zeigen zum Boden, das Becken dreht nicht auf. Der Rücken bleibt gerade und die Arme kommen bis neben die Ohren. Spannung im Rücken und im Po aufbauen, kurz halten und dann wieder aufrichten. Seite wechseln
  2. Superman in der Vorwärtsbeuge: Beine leicht gebeugt und schulterbreit geöffnet, Oberkörper nach vorne beugen und Bilck diagonal nach unten. Dann die leicht gebeugten Arme zur Seite anheben und die Schulterblätter zusammenziehen.
  3. weite Kniebeuge – side to side: In der weiten Kniebeugen zeigen Zehenspitzen und Knie diagonal zur Seite vor. Oberkörper ist aufrecht und der Po geht tief. Dann einen Arm über den Kopf zur Seite bewegen, so dass in der Flanke eine Dehnung entsteht und die Wirbelsäule seitlich geneigt wird.
  4. 4 Füßler Ellenbogen – Unterarm: Im 4 Füßler Stand eine Hand an den Kopf und den Ellenbogen zum Unterarm führen. Variation: ein Bein strecken und anheben.
  5. Bauchlage Schwimmer:In Bauchlage Arme und Beine lang machen, Spannung in den Rücken und in Po und Schwimm-Bewegungen machen. Blick zum Boden.
  6. Brücke in Rückenlag: In Rückenlage Fersen unter die Knie, dann die Hüfte hoch und tief bewegen ohne den Po abzulegen. Gerne darfst du dir Gewichte auf die Hüfte legen.

.

Teil 2:
  1. Standwaage mit einem Bein: Wir starten im Stand und heben ein Bein nach hinten an und beugen den Oberkörper nach vorne. Die Zehenspitzen des hinteren Fußes zeigen zum Boden, das Becken dreht nicht auf. Der Rücken bleibt gerade und die Arme kommen bis neben die Ohren. Spannung im Rücken und im Po aufbauen, dann das.Knie herziehen und wieder weg strecken. Beinwechsel.
  2. Vorwärtsbeuge Schwingen: Beine leicht gebeugt und schulterbreit geöffnet, Oberkörper nach vorne beugen und Bilck diagonal nach unten. Dann die leicht gebeugten Arme entgegengesetzt vor – und zurückschwingen
  3. Ausfallschritt mit seitlich neigen: Im Ausfallschritt bleibt das vordere Knie hinter den Zehen und die hintere Ferse ist angehoben, damit das Becken nach vorne gekippt werden kann. Dann geht das hintere Knie nach unten und der Arm auf der Seite des abgesenkten Knies geht über den Kopf und der Rumpf wird seitlich geneigt. Seite wechseln.
  4. 4 Füßler 1 Arm – 1 Bein: Im 4 Füßler Stand sind die Knie unter dem Becken und die Hände unter den Schultern. Dann den rechten Arm und das linke Bein anheben und strecken und anschließend unter dem Bauch zusammenführen. Seite wechseln.
  5. Bauchlage Superman: In Bauchlage Beine lang machen und Po / unteren Rücken anspannen. Dann die Arme seitlich anheben und hoch – tief bewegen, wobei der Brustkorb leicht abheben darf.
  6. Brücke marschieren: In Rückenlage Fersen unter die Knie, dann die Hüfte hoch und vor-zurück marschieren, mal mit dem einen Fuß, mal mit dem anderen Fuß beginnen.

Teil 3:

  1. Standwaage halten und schwimmen
  2. Kniebeuge vorbeugen, rechts – links aufdrehen
  3. weite Kniebeuge seitlich boxen
  4. Seitenlage aufdrehen
  5. Bauchlage Heuschrecke
  6. Brücke greifen

Teil 4:

  1. Standwaage Ausfallschritt
  2. Reverse Plank auf dem Stuhl ein Bein tief
  3. Reverse Table Kick
  4. Schulterpresse
  5. Bauchlage Beinheber
  6. Scheibenwischer

.

Und hier gibt es die BodyBalance Renate 24 Tage Rücken Challenge als PDF – Download.

.

Vielen Dank an Ingo Dumreicher Fotografie für die tollen Fotos: https://www.id-fotos.de

Vielen Dank an www.beeathletica.com für das tolle Outfit.

.

Noch mehr Trainingstipps und Workoutideen gibt es auf dem  BodyBalanceRenate-YouTube-Kanal.