„Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Um die Balance zu halten,

musst du in Bewegung bleiben.“ (Zitat: Albert Einstein)

Sitzen ist das neue Rauchen! Das Problem ist, dass sehr viele überwiegend sitzende Bürojobs haben und sich auch in ihrer Freizeit zu wenig bewegen. Hinzu kommt, dass wir im Alter ohnehin Muskulatur verlieren, was nicht nur für den Halteapparat von Nachteil ist, sondern auch für den Stoffwechsel. Der wird langsamer, da die Muskulatur im Ruhezustand schon mehr Energie verbraucht als die Fettzellen. Die Konsequenz aus zu wenig Bewegung und zu wenig Muskulatur: viele nehmen zu und werden krank.

In den letzten Jahren haben ernährungsbedingte Erkrankungen stark zugenommen: z. B. Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, das metabolische Syndrom oder Krebs. Das Paradoxe ist, dass ebenso wie beim Rauchen viele wissen, dass sie sich bewegen sollten, es aber nicht machen. Der erste Schritt fällt oft schwer und dabei helfe ich.

Motivationstipps

10 Motivationstipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden:

  1. Zum Training verabreden: Ganz wichtig für mich sind meine „Sportsfreunde“ – verabrede Dich zum Sport, zum Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, Badminton, Tischtennis, Tennis, Basketball oder Volleyballspielen. Statt Eis essen, Kaffee trinken oder Frühstücken zu gehen, verabrede Dich zum Sporteln. Hast du niemanden? Dann nimm gleich Kontakt auf und verabrede Dich mit mir.
  2. Ziele setzen: Ganz wichtig ist es, Dir ein Ziele zu setzen und dazu Zwischenziele oder Meilensteine zu definieren. Es gibt viele potenzielle Ziele: Abnehmen, gesund & fit bleiben, Gewicht halten oder sportliche Ziele wie z. B. ein 10 km – Lauf, Halbmarathon oder Marathon. Wir definieren in einem Erstgespräch gemeinsam Dein Ziel. ich unterstütze, motiviere und begleite Dich dabei, Dein Ziel zu erreichen.
  3. Abwechslungsreiches Training: Unterschiedliche Sportarten sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an und es kommt keine Langeweile auf. Auch das Laufen lässt sich abwechslungsreich gestalten: mal länger, mal schneller, mal hügeliger, mal Intervalltraining. Das geht auch beim Workout: Es gibt so viele unterschiedliche Trainingsgeräte, die die Muskulatur auf vielfältige Art & Weise ansprechen. Das macht richtig Spaß!
  4. Muskulatur erhalten: Das ist wichtig und wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Muskeln verbrauchen, wie oben schon erwähnt, im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe und erhöhen somit den Grundumsatz. Krafttraining ist somit neben Ausdauertraining sehr wichtig, um die Muskeln zu erhalten bzw. aufzubauen. Ausdauertraining allein reicht nicht, es muss schon wirklich auch Krafttraining praktiziert werden.
  5. Vorbilder motivieren: Aber bitte realistische! Es gibt immer wieder Menschen, die mich auf unterschiedliche Art & Weise inspirieren. Mein Ziel ist es ein Vorbild zu sein, für eine gesunde, sportliche Lebensweise mit einer gesunden Portion Selbstliebe.
  6. Bewegung & Ernährung beginnt im Kopf: Du bist, was Du denkst! Nimm es Dir vor, schreib es Dir in den Kalender, richte Deine Klamotten her, plane Dein Essen, lies was über Sport und Ernährung, tausch Dich aus, hol Dir Unterstützung. Alles beginnt mit Deinen Gedanken. SOGAR der Hunger: Kennst Du das? Du denkst an Essen und hast Hunger! Trink erst mal ein Glas Wasser.
  7. Feste Termine machen: Fixe Termine im Kalender für den Sport einplanen und einhalten, als wären es Arzttermine! Bereite Dich auf diese Termine vor: Sportklamotten packen, rechtzeitig mit dem Essen aufpassen, dass Du beim Training nicht zu viel im Magen hast etc. Gerne bin ich Dein fester Personaltraining – Termin!
  8. Stress abbauen: Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet, ws der Körper in der Regel selbst reguliert. Aber Dauerstress kann zu stressbedingten Erkrankungen führen! Sport hilft Cortisol abzubauen und sorgt für eine gute Balance!
  9. Dysbalancen ausgleichen: Regelmäßiges Training und Stretching helfen, Verspannungen zu lösen und antrainierte Dysbalancen auszugleichen. Nackenschmerzen können beispielsweise auch von Faszienverklebungen in den Füßen kommen. Ist der gesamte Bewegungsapparat jedoch geschmeidig und wird immer wieder neu gereizt, gedehnt und trainiert, dann können derartige Dysbalancen verhindert werden. Zu viel Training ist andererseits auch wieder nicht gut. Um eine Balance zu finden, eignet sich das Personaltraining und ich unterstütze Dich dabei.
  10. Mit Musik trainiert es sich leichter: Falls ich doch mal alleine laufe, brauche ich Musik und auch bei meinen Workout – Kursen gibt die Musik den Takt an. Also Playlist erstellen und rein in die Turnschuhe.
Workout für zuhause

Ein Ganzkörpertraining zuhause nur mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr effektiv. Jeden Tag ein paar Minuten kombiniert mit einem Spaziergang an der frischen Luft halten nicht nur fit, sondern steigern die Glückshormone und die Abwehrkräfte.

Diese Übungen eignen sich für ein Zirkeltraining. Also jede Übung 30-60 Sekunden wiederholen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen und insgesamt 2-3 Runden.

Das Training ist sehr variabel. Jeden Tag nur 2-3 Übungen oder 2-3 Mal die Woche ein komplettes Workout.

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Wand-Pushes als Warm-up:

Eine Armlänge von der Wand entfernt aufstellen, dann eine Liegestütz an der Wand machen und wieder wegstoßen.

Dabei die Ellenbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammen-pressen. Die Position der Hände kann variiert werden – enger, weiter, versetzt.

Mit Kniebeugen lassen sich Beine und Po trainieren. Diese können am Stuhl oder auch ohne Stuhl gemacht werden, entweder mit hinsetzen und aufstehen oder nur als Orientierungshilfe. Wichtig ist, dass man sich bei der Kniebeuge nach hinten setzt und das Gewicht auf der Ferse ist. Der Rücken sollte gerade sein.

Dabei nur so tief gehen, solange der Rücken gerade bleibt. Die Arme gerne nach vorne strecken oder sogar zur Decken, um aufrecht zu bleiben.

Ein tolles Training für die Arme sind die Dips am Stuhl oder an der Badewanne. Besonders effektiv um dem Winkearm den Kampf anzusagen.

Einfach am Stuhl die Hände platzieren so eng wie möglich zusammenbringen, die Finger zeigen zum Rücken und die Ellenbogen nach hinten, Beine sind angewinkelt und Fersen unter den Knien. Nun den Po gerade absenken und dabei die Arme beugen, dann aus den Armen wieder hochdrücken. Die Arme nicht ganz durchstrecken. Wer es schwerer haben möchte, stellt die Füße weiter weg auf.

Um den ganzen Oberkörper und vor allem den Bauch zu trainieren, eignet sich der Plank bzw. Unterarmstütz ganz besonders gut.

Die Anfänger – Variante ist auf den Knien. Fortgeschrittene strecken die Beine, dabei bilden Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie, Blick zum Boden.

Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern und sind eine Unterarmlänge von einander entfernt.

Auch die Liegestützen am Boden sind eine hervorragende Übung mit eigenem Körpergewicht.

Anfänger starten wieder mit Knien am Boden und bringen Brust und Nase Richtung Boden. Fortgeschrittene strecken die Beine durch.

Eine Alternative ist auch mit gestreckten Beinen zu starten, dann die Knie abzusenken um ein paar weitere auf den Knien zu machen. Oder mit gestreckten Beinen absenken und auf den Knien hochdrücken.

Dem Rücken schenken wir im Schwimmer noch mehr Beachtung. Dabei auf dem Boden liegend, die Beine lang machen und vom Boden abheben.

Blick zum Boden und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun die Arme nach vorne strecken und mit Armen und Beinen hoch und tief bewegen – also Schwimmbewegungen machen.

Der Bicycle Crunch ist super effektiv für die Bauchmuskulatur.

Dabei sind die Hände am Kopf, wobei die Ellenbogen zur Seite zeigen.

Die Schultern vom Boden anheben. Beine angewinkelt anheben. Im Wechsel ein Bein strecken und immer den gegenüberliegenden Ellenbogen zum herangezogenene Knie führen.

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